Painiliiton ohjeistuksia lasten ja nuorten harjoitteluun

Painiliiton ohjeistuksia lasten ja nuorten harjoitteluun

Koululaiset tekevät aamupäivät etäopiskelua ja monesti unohtuu käydä välitunnilla. Kotona olisi myös hyvä huomioida tämä ja sisällyttää välitunnit koulutehtävien lomaan, 3-4 x15 minuutin ulkoilu, pallottelu, juoksu, leikki, pyöräily, peli ym. ulkona tehty aktiviteetti pitää mielenkin virkeänä huomattavasti paremmin.

Mitä sitten vielä harjoitella viikon aikana? Tässä hieman suuntaviivoja mitä viikon aikana voisi tehdä.

MAANANTAI

(Välituntiaktiviteetit kaikilla)

Alle 10v

Erilaisia kamppailuja ja kisailuja

Lämmittelyt pelaillen/voimistellen/eri tavoilla liikkuen ym.
Erilaisia kisailuja, spurtteja, kamppailuja…
Perus lihaskuntoliikkeitä maltilla.

NÄILLE HARJOITTEILLE EI OLE MITÄÄN ERILLISTÄ AIKARAJAA, KUNHAN ON MUKAVAA.
ALHAALLA OLEVISTA LINKEISTÄ VINKKEJÄ HARJOITTELUUN…

10-14 v

Nopeusharjoitus

Lämmittely 15’ (Esim. pallon heitot)
Nopeat spurtit/pyrähdykset 5-10x10m (palautus 30-60sek)
Askellukset (Tikkaat/itse tehty ruudukko)
Tasaloikat 3-4×5 (palautus 30-60sek)
Yhden jalan pomput 3-4×5/5 (palautus 30-60sek)
Vuoroikat 3-4×5/5 (palautus 30-60sek)
”Aitahypyt” 3×5 (palautus 30-60sek)
”Aitahypyt” sivuliikkeellä 3×5 (palautus 30-60sek)
Loppuverryttely esim. trampoliinilla pomppien tai hyppynarulla hypellen.

TÄHÄN HARJOITUKSEEN LINKKI ALHAALLA.

15-20 v

Maajoukkueen vastuuvalmentajien ohjeistus.

LIITE ALHAALLA

TIISTAI

(Välituntiaktiviteetit kaikilla)

Alle 10v

Erilaisia kamppailuja ja kisailuja

VASTAAVA HARJOITUS KUIN MAANANTAINA, MUTTA ERI LIIKKEITÄ MUKAAN.

10-14 v

Juoksu ja lihaskunto (kestävyys)

30-45min rauhallista juoksua (pystyt puhumaan normaalisti)

Lihaskuntoliikkeet
Punnerrus, vatsaliike, selkäliike, jalkaliike, niskaliike, leuanveto.
Tehdään kiertoharjoitteluna 3-6 kierrosta. (toistomäärät päätät itse)
Loppuverryttely

15-20 v

Maajoukkueen vastuuvalmentajien ohjeistus (liite)

KESKIVIIKKO

(Välituntiaktiviteetit kaikilla)

Pyöräily 45-75min ja Liikkuvuus

LINKKI LIIKKUVUUS HARJOITTELUUN ALHAALLA

TORSTAI

(Välituntiaktiviteetit kaikilla)

Alle 10v ja 10-14 v

Voimistelu/Paini (ketteryys/lajitaito)

Lämmittely 20min Esim. voimistellen nurmikolla, trampoliinilla tai seuraa johtajaa leikki pihamaalla sekä erilaiset askelsarjat tikkailla.

Painia niin kauan kuin intoa riittää.
Esim. Merimiespaini, pukkitaistelut, väännöt/käännöt (lattia/patjat/trampoliini), perusheitot (esim. trampalla, jos heitettävä kaveri löytyy), työntö/veto tms kisailut, pystypainia kaverin tai jonkun perheenjäsenen kanssa (käsivetoja, sylillemenoja) …jne

Loppuun leuanvetoja oman maun mukaan.

15-20 v

Maajoukkueen vastuuvalmentajien ohjeistus (liite)

PERJANTAI

(Välituntiaktiviteetit kaikilla)

Alle 10v ja 10-14 v

Pihakisailut (kisailuja eri lajeissa yksin, kaverin tai perheen kanssa)

Lisäksi lihaskuntoharjoittelua 10-14v (esim. kuminauhaharjoitteet)

ALHAALLA LINKKEJÄ

15-20 v

Maajoukkueen vastuuvalmentajien ohjeistus (liite)

LAUANTAI ja SUNNUNTAI

Viikonloppuna reilusti ulkoilua ja erilaista aktiviteettia perheen kanssa. Yhteisiä jumppahetkiä, metsäretkiä, pelejä jne. Kannustakaa toisianne keksimään uusia ja erilaisia harjoituksia.

HUOM!

Muista hyvä hygienia, pese kädet saippualla aina vähintään 20 sekunnin ajan, kun tulet ulkoa, ennen ja jälkeen ruokailun, wc:ssä käynnin jälkeen. Desinfioi/pese käyttämäsi välineet. Niistä aina paperiin, aivastukset sekä yskimiset hihaan. Muista juoda ja aina omasta pullosta. Käytä käsineitä ja vaatetus muutenkin sään mukainen, älä treenaa, jos vähänkin tuntuu olo kipeältä. Huomioi myös turvallisuus ja tutustu esim. metsässä alueeseen missä juokset tai kiipeilet.

Tänne lisätään linkkejä viikoittain, mutta oma mielikuvitus käyttöön harjoituksia suunnitellessa/tehtäessä.

Lasten ja nuorten harjoitteluun linkkejä ja videoita: